HBC's Hjemmeside

Fokuseret Træning

Introduktion til fokuseret træning

Når du spiller for at få en høj score som i kamp, kan du godt være fokuseret (f.eks. på at ramme en pil), men du vil ikke forbedre dit spil/score over tid. For at forbedre spillet kræves en trænings indsats, hvor du fokusere på et element af spillet (f.eks. dit armsving) uden at se på din score - skærmen skal helst være slået fra, så du ikke bliver distraheret af det automatiske scoresystem. Det vigtige er altså at træne med fokus på det du gør og se kuglens reaktion men undgå at blive påvirket af hvor mange kegler der vælter.

Formålet med fokuseret træning er altså at forbedre elementer i spillet ved at fokusere på at udføre en "opgave" så godt som muligt. Det er ikke så sjovt at træne fokuseret, som at træne med score, men til gengæld bliver der sjovere at spille kampe når du har forbedret dit spil.

Da det tager lang tid at ændre på den tekniske udførsel af et bowlingslag for erfarne bowlere, er det smart at starte med at forbedre andre områder der har lige så stor indflydelse på bowling resultaterne. Der er den strategiske side af bowling som bl.a. handler om bowlingkugler, spillelinjer og spare-systemer. Der er også den mentale dimension, der bl.a. handler om at kontrollere sine tanker og holde koncentrationen fokuseret på at udføre det næste skud uden at tænke på tidligere fejltagelser eller lade sig forstyrre af alt det der foregår rundt omkring dig. Når der kommer ro på dine tanker og du kan fokusere på dit skud, vil du bedre kunne gentage dine skud uanset din teknik.

Fokuseret træning benyttes i stort omfang af professionelle bowlere og elite spillere, men vil gavne alle uanset niveau. Det er selvfølgelig vigtigt at øvelserne udføres korrekt, hvilket kan sikres ved at en træner  er involveret i planlægning og udførsel af øvelserne.

Når der spilles kamp må du stole på at den fokuserede træning hjælper dig uden du tænker over det. Hvis du bevidst tænker på alle detaljerne kommer hjernen på overarbejde og du risikere at fejle. Tricket er at tro på du kan udføre det skud du ønsker - fordi du har trænet fokuseret - og det mentale overskud det giver gør forskellen og forbedre din score. 

Afprøve en ændring og måle om det forbedre præcisionen

Spillerne kan vælge en ændring han/hun tror på ud fra tidligere observationer og erfaringer. En træner eller en medspiller kan også give et godt bud på en positiv ændring. Ved at afprøve en ændring og observere om det forbedre præcisionen finder du ud af om det hjælper. Senere kan du afprøve en række andre ændringer, men du kan kun fokusere på en ændring af gangen.

Det kan anbefalses at fokusere på lige armsving, hvor armen skal svinge over spillelinjen. Armsvinget påvirkes negativ hvis du forsøger at "kaste" kuglen mod målet, da musklerne spændes. Det er meget bedre at svinge armen frit i den rigtige retning, slippe kuglen i bunden af svinget og lade armen følge op i samme retning mod målet.

Hvis en ændring giver samme resultat fra kast til kast er det positivt uanset om kuglen følger spillelinjen særlig godt. Du kan altid justere spillelinjen så den passer med det ønskede, hvis bare du kan gentage det skud meget præcist.

Der er et utal af mulige ændringer f.eks.:

  1. Føddernes placering i udgangspunktet
  2. Sigtepunktet/sigtelinjen (og hjernen fokusere på det samme som øjnene)
  3. Kuglens placering i udgangspunktet (både horisontalt og vertikalt)
  4. Kroppen og føddernes retning - bedst i retning af spillelinjen
  5. Kuglens afstand til kroppen (Så tæt på kroppen som muligt)
  6. Fokus på igangsætning af kuglen
  7. Fokus på tilløbet f.eks. Skridtlængder eller retning
  8. Håndstillingen og dermed rotationsaksen på kuglen
  9. Fokus på frit armsving - hånden følger kuglen
  10. Fokus på lige armsving - armen skal svinge over spillelinjen
  11. Fokus på slippet - mærke håndled og fingrene
  12. Fokus på opfølgning - armens fart og retning efter slippet
  13. Fokus på balancen - igennem hele tilløbet
  14. Hastigheden i tilløbet - højere/lavere, ved at flytte tilbage/frem på tilløbet
  15. Knæbøjning - bedst at komme ned i knæ i tilløbet og blive nede i afleveringen
  16. Vejrtrækningen - dyb indånding igennem næsen og langsom udblæsning igennem munden giver ro og afslapper muskler
  17. Bowlingarmen - mærke armen og hvordan den svinger frit fra skulderen.
  18. Balancearmen - fornemme hvordan balancearmen er modsat bowlingarmen for at sikre stabilitet i hele svinget.
  19. Positive tanker/følelser - Et positivt fokus fortrænger det negative
  20. Kroppens anspændthed/afslapning - Finde det optimale energiniveau

Det er vigtigt at spilleren kun vælger et bestemt fokusområde af gangen, da det vil gå skidt hvis spilleren forsøger at fokusere på flere forskellige ting. Det vil være meget forskellig fra spiller til spiller hvad der har størst positiv indvirkning på præcisionen i spillet.

Spare træning

1. kegle 6+10 væltes uden at ramme kegle 3

Spilleren skal udføre fire forskellige spare slag - Øvelsen repeteres i 10-15 minutter:

  1. Kegle nummer 6 og 10 skal væltes uden at ramme kegle nummer 3
  2. Kegle nummer 3 skal væltes uden at ramme kegle nummer 1
  3. Kegle nummer 4 og 7 skal væltes uden at ramme kegle nummer 2
  4. Kegle nummer 2 skal væltes uden at ramme kegle nummer 1

Normalt vi spilleren have to skud i hver rude så der skal to ruder til et gennemløb af øvelsen. Laves der en strike ved en fejl går turen videre til den næste og spilleren må starte forfra i næste rude. Hvis kun kegle nummer 1 står tilbage efter første skud er målet i andet skud at ramme så tæt så muligt på kegle nummer 1 uden at vælte den.

Der findes forskellige sparesystemer, og de har det til fælles at anbefale et lige kast gerne med en sparekugle og skråt ned over banen. Til eksemempel for at ramme kegle 10, stå med højre fod på ca. på liste 24 og spil skrådt mod højre over pil 3. Det er vigtigt at kroppen og fødderne peger lige mod kegle 10 og tilløbet også er lige mod kegle 10 d.v.s. du går lidt på skrå mod højre i forhold til listerne og glidefoden ender på liste 25 ved linjen (Startede omkring liste 30).

Du kan også prøve nedenstående 4-7 + 6-10 system som er ret simpelt hvis du kan lave et spare skud uden hook.

TIP: Lad ringfinger pege lige fremad og hold pegefingeren inde, det vil få kuglen til at køre helt lige ud.

Sparesystem

Sigteteknik

I strikeslaget skal du bruge exitpoint (som er bestemt ud fra oliens længde) og listen ved pilene som får kuglen til at ramme lommen.

Når du står på tilløbsbanen i den "linje" som går fra dig via listen ved pilene og videre til exitpoint kan du forlænge linjen og se hvor den rammer keglerne. Hver kegle kan give dig 5 sigtepunkter (se billedet).

Brug ca. fire sekunder på at se koncentreret på hvor du ønsker at ramme. Først to sekunder på sigtepunktet ved keglerne og derefter to sekunder på listen ved pilene. Derefter udføre du dit skud, og stoler på kuglen vil følge sigtelinjen.

Afhængig af hvor tidlig kuglen hooker kan du justere sigtepunktet ved keglerne i efterfølgende skud længere ud mod renden for at kompensere for at kuglen drejer ind mod midten af banen før den når exitpoint.

Systemet virker når du kan holde koncentrationen i de fire sekunder og øjnene ikke afviger fra at se på den ønskede spillelinje. Det er vigtigt at hjernen har fokus på det samme som øjnene ser, så du ødelægger systemet hvis du tænker på noget andet samtidig f.eks. hvordan du holder kuglen i hånden. Hele din opmærksomhed skal være på sigtepunkterne.

Mentaltræning - "Før-skud-rutine"

Din mentale tilstand lige før du skal udføre dit bowlingskud har stor betydning for resultatet. Det mentale aspekt kan have større betydning for din succes end den bowlingtekniske del.

Vi har alle oplevet at lave dårlige skud i en presset situation, f.eks. når det er afgørende at lave en strike for at vinde en kamp. Det sker også tit at en spiller laver et meget dårligt skud efter spilleren har fået en ”uretfærdig” split eller hvis spilleren lader sig forstyrre af lyde eller unormale forhold omkring bowlingbanen.

”Før skud rutine” er en metode til at opnå en god mental tilstand uanset hvilke omstændigheder vi spiller under. En fast rutine hjælper dig med at få det rigtige fokus og være i nuet som er afgørende for at kunne præstere i en presset situation.

”Før skud rutinen” kan defineres som en fast sekvens af tanker og bevægelser som spilleren udføre inden et skud. Når rutinen følges vil det skabe en følelse af tryghed og kontrol med situationen. Det er vigtigt at følge den samme rutine til træning og til kamp. Kan du ikke følge din rutine bør du afbryde dit skud straks og starte helt forfra.

Prøv at gennemgå hvad du typisk tænker og gør når det bliver din tur til at udføre et bowlingslag. Tænk på situationen hvor du er fokuseret og spiller dit bedste bowling. Prøv om du kan skrive det ned som 4-5 karakteristiske elementer der kommer i en naturlig rækkefølge.

Hvis det kniber kan du måske bruge nogen af nedenstående spørgsmål til at give dig et svar:

  1. Hvad lægger jeg mærke til når det snart er min tur?
  2. Hvad vælger du at fokusere på? Der kan jo være mange ting der distrahere!
  3. Forestiller du dig hvad du ønsker der skal ske med din kugle/dit skud?
  4. Tænker du på noget bestemt?
  5. Hvilken følelse har du i kroppen?
  6. Siger du noget til dig selv?
  7. Hvordan tager du kuglen?
  8. Hvordan stiller du dig klar til at bowle?

Du kan tage udgangspunkt i de tanker og handlinger du allerede bruger mere eller mindre bevidst. Du kan også vælge at designe en ny rutine helt fra bunden ud fra nogle generelle anbefalinger:

  1. Se bowlingbanen og ved spares hvilke kegler der står tilbage
  2. Vælg en strategi ud fra dine bowlingkugler og den linje du gerne vil have kuglen til at følge. Det kan inkludere tekniske detaljer som hvordan du vil holde bowlinghånden og fingrene.
  3. Vælg hvad du vil tænke/fokusere på lige før du tager din bowlingkugle og går ud for at gøre dig klar
  4. Hvordan tager du din bowling kugle op og hvordan holder du den mens du sætter fingrene i hullerne. Tørrer du kuglen fri for olie?
  5. Hvordan stiller du dig klar i udgangsstillingen? Er der noget du altid kontrollere?
  6. Sig noget positivt til dig selv – det skal være den samme ”nøgle” hver gang.
  7. Har du en bestemt følelse i kroppen som du fremkalder hver gang?
  8. Brug din sigteteknik
  9. Tag en dyb indånding igennem næsen og pust langsomt ud gennem munden
  10. Start dit til tilløb på en naturlig måde de nemt kan gentage. F.eks. ved at flytte tyngdepunktet frem på forfoden så du naturligt vil træde frem i første skridt.

Bemærk at du kun skal udvælge 4-5 ting til din rutine - det der er vigtigst for dig!